poniedziałek, 6 sierpnia 2012

Trening biegowy od podstaw

Witajcie!

Dziś obiecany post dla zaczynających przygodę z bieganiem. Nie jestem specjalistką od joggingu, ani trenerem jednak chciałabym podzielić się z Wami kilkoma poradami z własnego doświadczenia. Wszystkie rady odnoszą się do treningu, który ma spalać jak najwięcej kalorii z tkanki tłuszczowej - czyli bieg w wolnym tempie, ale długi.

 
Jak zacząć trening? Na początek wybierz trasę, na której nie ma wzniesień, może to być nawet teren lekko pochyły w dół. Wybierz porę dnia, gdy na zewnątrz jest nieco chłodniej, czyli wczesny ranek lub wieczór. Załóż wygodne ubrania i odpowiednie obuwie i ruszaj! Zacznij od bardzo wolnego truchtu ( ! ). Wiele osób popełnia błąd polegający na narzuceniu sobie wysokiego tempa na początku i już po kilku minutach nie mają siły na dalszy trening. Poza tym, trucht jest o wiele lepszy na spalanie tłuszczu - nie wiem, czy zostało to jakoś udowodnione, jednak biegałam kilka razy ze sprzętem mierzącym spalanie energii i zauważyłam, że im wolniejszy bieg tym spalamy więcej z energii zawartej w zapasach tłuszczu. 


Nie ukrywam, że ważnym czynnikiem jest też nastawienie psychiczne, nie możemy zatrzymać się, gdy poczujemy pierwsze oznaki zmęczenia. Biegnijmy wolno, oddychajmy głęboko, spokojnie. Nie przyśpieszaj tempa, a gdy poczujesz, że potrzebujesz przerwy zacznij maszerować szybkim tempem stawiając długie kroki, oddychaj głęboko - dostarczy to tlenu do mięśni i doda Ci energii na dalszy trening. Po chwili szybkiego marszu ponownie przejdź do truchtu. Możesz maszerować tak często jak czujesz, że tego potrzebujesz. Nie ma sensu ekstremalnie się męczyć, daj organizmowi czas na przystosowanie się do nowego rodzaju wysiłku. Trening nie powinien trwać krócej niż 30 min, dopiero po tym czasie zaczynamy pobierać energię z tłuszczu. Jogging 3 razy w tygodniu w zupełności wystarczy, jednak im częściej tym lepiej.

Już po kilku treningach zobaczysz, że możesz zacząć opuszczać przerwy na marsz i biegać bez zatrzymywania się, nie ma reguły po jakim czasie to nastąpi, każdy organizm inaczej reaguje na taki trening. Po zakończeniu treningu nie zapomnij o rozciąganiu! Zwróć uwagę na mięśnie ud, także wewnętrzne, zminimalizuje to zakwasy i pomoże mięśniom nabrać ładnego kształtu. Po joggingu warto też pospacerować około 5 min, to o wiele lepszy odpoczynek niż stanie, bądź siedzenie. 

Mam nadzieję, że moje rady komuś się przydadzą, jeśli masz jakieś wątpliwości zadaj pytanie w komentarzu, na pewno odpowiem na wszystkie pytania!

Pozdrawiam!


PS. W październiku w Warszawie będzie odbywał się kolejny już bieg z cyklu 'Biegnij Warszawo!'. Jest to bieg na 10 km. Gorąco zachęcam do udziału - jeśli zaczniesz biegać już dziś, do października wyrobisz formę, która pozwoli Ci na przebiegnięcie tego dystansu!

Link do rejestracji na bieg : http://www.biegnijwarszawo.pl/aktualnosci/220-rejestracja-do-biegnij-warszawo-2012-juz-w-niedziele

5 komentarzy:

  1. bardzo dobry artykuł :)
    to teraz muszę się zebrać w sobie i przynajmniej spróbować polubić biegać ;)
    bo w zimie na rowerze jeździć raczej się nie da :(
    takie pytanie jeszcze... jakie obuwie będzie dobre na okres jesienno/zimowy do biegania?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. na pewno jakieś porządne adidasy, nie muszą być firmówki typu adidas czy nike, ale warto poszukać takich z dobrą, grubą i amortyzującą podeszwą :) no w zimie z tym bieganiem to też ciężko, ale zawsze jest siłownia i bieżnia :D

      Usuń
  2. to nie ma związku z Twoim postem, ale jeśli zapuszczasz rozjaśniane włosy, to gorąco polecam Ci maskę o której właśnie napisałam, poniekąd pod wpływem Twojego komentarza :)

    OdpowiedzUsuń
  3. ciesze się, że chociaż trochę pomogłam

    OdpowiedzUsuń
  4. Świetny post, bardzo przydatny :* Czekam na więcej :)

    OdpowiedzUsuń